stockxpertcom_id4346411_size1

筋トレの時間と頻度について

筋トレをして効果を最大限に発揮させるためには、その時間や頻度が重要なポイントとなります。もちろん、個人差がありますので、体調や体質などに合わせて無理のない正しい方法を身につけて下さい。まず、はじめに、一回の筋トレの時間について説明します。これは、短時間に集中して行い、具体的には1時間以内で終了するのが理想的とされています。なぜなら、長い時間を掛けてトレーニングを行うと、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少していまい、筋肉の成長を妨げてしまうからです。また、長時間のトレーニングにより、エネルギーが不足してくると、筋肉が分解され、エネルギーとして利用されてしまうことも挙げられます。もちろん、集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのが困難になることの他、ケガを招くことにもなりかねません。ですから、長時間の筋トレは、意味のないことですから、短時間に集中して行うと良いでしょう。次に、筋トレの頻度についてですが、その前に、覚えておいて貰いたいのが、筋トレで一番大切なことは、筋肉に十分な回復時間を与えることです。トレーニングを行えば、筋肉は疲労し、筋肉繊維は末梢して細かい傷がついたような状態になります。そして、通常、時間とともに、末梢した筋肉繊維は修復され、元の状態に戻ります。しかし、筋肉の回復にしっかりと栄養を与えた場合、回復はそれにとどまらず、元の状態よりもさらにパワーアップした状態にまで引き上げられます。これを超回復といい、文字通り回復を超えた回復のことを指します。そこで、充分な休養の後、筋肉が超回復してから新たなトレーニングを行うことで、次の超回復には、更に筋肉が強く成長します。逆に、筋肉が回復し切る前に、次の筋トレを行ってしまうと、筋肉は回復することができなくなり、末梢していってしまいます。超回復までに掛かる時間は、体質、体調、環境や筋トレの強度などによって様々ですが、一般的には、48~72時間程度だと言われています。ですから、トレーニングを行ったら、2~3日は筋肉を回復させる期間を作り、その回復後に、更なるパワーアップを目指しましょう。もっとも、筋力が上がり、強度が増したとしても、超回復の度合いが高くなるとは必ずしも言えませんので、極端に高い強度のトレーニングを行っても、回復期間だけが長く掛かってしまい、成長度合いはあまり変わらないということもありますので、自分に合った適度な強度のトレーニングをすることが大切です。

stockxpertcom_id140478_size1

道具の要らない筋トレ方法

男性であれば逞しい体、女性であれば引き締まった体を手に入れるために筋トレは非常に有効な方法と言うことが出来ます。しかし、ただ闇雲にトレーニングを行うだけでは効率よく理想の体型を手に入れることは出来ません。また、無理にトレーニングを行うことでケガに繋がる可能性もあります。自分の体力に合った方法で筋トレを行う事が大切になってきます。では、これから自宅で手軽に出来る筋トレについて記述していきます。この方法では自分の体重を使って行っていくため、特別な道具は一切要りません。まず、筋トレを行う前に、十分にストレッチをして体を温めておきます。こうすることで、ケガの防止にもなります。また、トレーニングの後にも行うと疲労を早く回復させる効果も期待できます。この方法で大切なことは、一つ一つの動作を出来るだけゆっくりと正確に行うということと、反動を付けて行わないということです。回数を重ねることよりも、正確な動きを意識して行うと良いでしょう。その際には、息を止めずにしっかりと呼吸することも大切になってきます。では、気になっている人が多いお腹を引き締める方法を紹介します。まず、背もたれのある椅子に浅く腰を掛けて座ります。その状態で座面を握ります。そして、足を床から離し、1秒ほどその状態をキープします。足を上げた状態から息を吐きながら、太ももをゆっくりと胸のほうに引き寄せます。その後、息を吸いながら元の姿勢に戻します。回数は5回から10回行います。出来るだけゆっくりとした動作を心掛けるようにします。もし、椅子に座って行うのが辛いようであれば、床に寝そべって行っても大丈夫です。その場合は、床に仰向けに寝そべった状態で、腕を体の横にぴったりと添わせ、手のひらを地面に付けます。両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、少し浮かせ1秒止めます。次に、息をゆっくりと吐きながら、膝を抱え込むようにしてお尻を浮かせます。無理には行わず、自分の出来る範囲で行います。息を吸いながら姿勢を戻していきます。これも5回から10回続けて行うようにします。次に、太ももやお尻の引き締め効果の期待出来る筋トレです。まず、両足を肩幅と同じくらい開きます。真っ直ぐに立ち、頭の後ろで手を組みます。膝がつま先よりも前に出ないように気を付けながらしゃがみます。息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきますが、完全に伸びきる手前で止め、息を吸いながら元の姿勢に戻していきます。回数は5回から10回行います。前かがみにならないよう姿勢に気を付けて行うようにします。

stockxpertcom_id4324341_size0

正しい筋トレのしかた教えます

自己流で筋トレをしていると、どうしてもジムでトレーナーさんにみてもらったときとは違う、と感じることはないですか。これが効果的、と普段思い込んでいる情報が間違っていることもありますよね。今回はその”間違った”情報、意外と知らない落とし穴についてお教えします。単純に、筋トレ=筋肉がつく、と思ってる方はいませんか?たとえば、腕立て伏せをしても男性にはあまり筋肉はつかないようです。同じトレーニングをするにしても、やりかたによっては筋肉がつく場合とつかない場合があります。とりあえず筋肉を使えばいいだろう、と激しい筋トレを繰り返してはいませんか。あまり激しい運動を続けると筋肉は、むしろ萎縮してしまいます。一般的には、破壊された筋繊維が回復するまで、最低2~3日は余裕をあけてトレーニングするのが効果的と言われています。その間は強い負荷をかけてはいけません。また、筋肉痛の残る状態でトレーニングをしても、筋肉を傷めるだけで効果がないそうです。筋肉は、傷めつけられた後に回復することで新しい筋肉がつき、大きくなっていくのです。ちゃんと回復する前に無理な筋トレをしても逆効果なだけなのです。筋トレをする正しい順序はご存知ですか?トレーニングの前後は、ストレッチをしたり軽いジョグをしたりして十分に体を温めましょう。急な運動はけがのもとになりますし、激しい運動の後は乳酸がたまっているので、そのままにしておくと筋肉痛の原因になります。前述したように、筋肉痛の残る状態ではトレーニングをしても効率が悪くなってしまいます。また、筋肉を鍛える順番は、大きい筋肉から先に行うのがよいとされています。小さい筋肉が先につかれてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたす恐れがあるからです。大きい筋肉とは、大胸筋・腹直筋・広背筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを指します。そして、運動だけではなくちゃんと栄養はとっていますか?プロテインを摂取している方は多いと思いますが、トレーニング時だけ摂取しているのではあまり意味がありません。休養時にもプロテインを摂取して、筋肉の発達するタイミングにしっかり栄養を与えるようにしましょう。また、アミノ酸を摂取することも重要です。もしアミノ酸が極端に不足してしまうと、トレーニングによって筋肉のたんぱく質が失われてしまい逆効果になってしまいます。プロテインだけでなく、しっかりアミノ酸も意識して摂取するようにしましょう。正しい筋トレ方法を知れば、筋肉をつけるのはそれほど難しいことではありません。効果が上がらないときは、一度トレーナーさんに相談してみるのもいいですね。

stockxpertcom_id486882_size1

女性向けの筋トレのコツ

筋トレと言えば、以前は男性がするもの、というイメージが強かったですが、最近では女性にもトレーニングをする人が、増えています。ただ痩せているだけではなく、出るところは出て、締まるところは締まった身体を目指すには、ただ食事療法をするだけではなく、筋肉を鍛えることが必要、との考え方が広まっている結果です。しかし、男性と女性の目指す身体が違う以上、同じトレーニングをしていても意味がありません。それどころか、女性が男性のするようなトレーニングを行った結果、かえって足や腕が太くなってしまうこともあります。女性のつけるべき筋肉は、しなやかな筋肉です。決してボディービルダーのような、ふくらんだ筋肉ではありません。しなやかな筋肉と、メリハリのある身体を目指すために、いくつかのポイントがあります。まずひとつは、重りやダンベルなどを使う際に、重すぎるものを使わないことです。重いダンベルを無理に上げようとしますと、筋肉を使うのではなく反動をつけてしまうからです。これは関節などを傷める原因にもなりますし、正しい筋トレとは言えません。最初は軽いかなと思えるくらいの重さで良いので、その代わり回数を多くします。これがしなやかな筋肉を付けるコツのひとつです。例えば、5キロのダンベルを10回無理して上げるくらいなら、500グラムのダンベルを100回上げる方が、効果的ということです。この際、しっかりとどこの筋肉を使っているかを意識し、動作は反動をつけないで、ゆっくりと動かすことが大事です。また、ダンベルの場合、手首が反りすぎていたり、内側に入り込んでいては、手首を傷める原因にもなりますし、筋トレとして効果的ではありません。腕と手首はまっすぐに保つようにします。次に、筋トレは毎日する必要はありません。筋トレとはそもそも、トレーニングによって筋繊維を破壊し、それを修復する際に強く太くなっていくことを目的としています。ですから、トレーニングを毎日していては、修復する暇がありません。しっかり休養は取るようにします。最後に、筋トレ前後のストレッチです。ケガ予防という意味もありますが、筋肉が固い状態で筋トレをするよりも、ストレッチによって血流を良くした状態でトレーニングする方が、代謝もアップして特に女性には効果的です。また、筋トレ後は筋肉の緊張を解くためにも、クールダウン、いわゆる生理運動をすることが勧められます。

stockxpertcom_id186426_size1

筋トレの意識改革(目的に応じた考え方を身に付けよう)

「筋トレ」とは読んで字の如く筋肉のトレーニングですが、いざ筋トレを行おうとする場合、何のために行うのかをしっかり考える必要があります。なぜなら、目的に応じてやり方も異なりますし、知っておくべき知識も違うからです。では筋トレにはどのような目的があるのでしょうか。まず考えられる目的のひとつで、昨今では筋トレをする人の大部分が目的としているのが「ダイエット」です。ダイエットを目的とする人のほとんどは体重を減らしたい(余分な脂肪を落としたい)と考えていますが、筋肉を鍛えることは短期的には体重の増加につながる可能性すらあります。なぜなら、同じ体積であれば脂肪よりも筋肉の方が重たいからです。また、筋トレ自体は脂肪の燃焼を目的とした場合に効果的とはいえず、単純に脂肪を燃焼したいのであれば、ウォーキングや軽いジョギング・スイミングといったような、時間をかけた有酸素運動の方が効果があります。しかし、だからといって筋トレが脂肪の燃焼にとって全く無意味かというとそうではありません。普段の生活で使用する筋肉の量を増やすことで、自然と消費エネルギーを高めることができるため、長期的に見れば筋肉を鍛えることはダイエットにつながるといえるのです。そしてそのような目的の場合は普段から使う筋肉の中でも、太もも・背中・胸といった大きな筋肉を鍛えておく方がエネルギーの消費には効果があります。続いての目的は「スポーツ選手などの筋力アップ」です。この場合は先ほど書いたダイエットと比べて、遥かに筋肉に対する知識量を高める必要があります。ただ闇雲に筋トレを行っても成績が向上しない可能性が高いばかりか、場合によっては成績の低下にさえつながりかねません。どのような理由でどの筋肉を鍛えるべきか、そのためにはどれくらい時間をかけたり、どれくらいインターバルをとった方が良いのかといったことを理解したうえでトレーニングを行うべきです。プロスポーツともなればトレーニング専属のトレーナーがいるのは当たり前で、トレーニングをすることと同等に知識も重要になってくるのです。この他にも、例えばボディビルダーが「筋肉そのものを美しく見せたい」と考えたり、スポーツ選手に通じる部分もありますが「仕事で必要となる力を鍛えたい」といった目的もあります。そして、それぞれの目的によって効果的なトレーニング方法は異なるのです。筋肉をつけるための運動をする前に、目的に応じた考え方を身に付けてから行うように意識改革をしてみましょう。

stockxpertcom_id5463741_size1

速筋と遅筋と筋トレについて

体を動かすのに必要な筋肉はスポーツをするときだけではなく日常生活での座る、立つ、歩くことに関して大きな役割を果たします。その筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、速筋は一瞬に力を出すことができる瞬発力を実現し、遅筋は持久力を保つのに向いた筋肉です。この速筋と遅筋の違いは体を動かし筋肉を使っている際に酵素が体の中で使用されているかどうかであることとその酵素を消費するミトコンドリアなどのタンパク質の働きで決まることになります。また、この酵素を使用したタンパク質によって造られた筋肉の色が赤いことから赤筋と呼ばれるのです。白色が特徴の速筋を鍛えるためにはバスケットボールやバレーボール、陸上、などが向いていて、特に激しいスポーツなどをすることで身に付けることができます。また、赤い色の遅筋の場合であれば水泳やジョギング、ハーフマラソン、ウォーキングなどが持久力を鍛える上で効果があります。この筋肉はその目的に応じて見た目の大きさでもわかります。例えば、瞬発力を発揮するのに向いた遅筋を鍛えると服の上からでもわかるまでに筋肉が大きく成長することができ、持久力の筋肉は直接見た場合や触った場合などのその強さなどを確認することができるのです。この筋肉は人間だけでなく哺乳類や魚類などでも共通しており、一定の周期で海を回遊する回遊魚であれば強い持久力が必要なため赤い遅筋が多く、鯖やヒラメなど比較的近い沖合で生活する魚は餌をとる際などに使う速筋が発達するためその身は白くなるのです。速筋を鍛える場合の筋トレ運動のポイントとして、比較的大きな力をかけリズムを早くし、回数をこなすことが挙げられます。例えば、腕立て伏せの回数は素早くこなし、ダンベルなどを使った筋トレであればダンベルを下ろして持ち上げるリズムと回数を多くすると速筋を育てやすくできます。また、遅筋を育てる場合にはその逆にゆっくりと行います。腕立て伏せであれば、1秒から2秒かけてじっくりと体を下げて持ちげる、ダンベルを使った筋トレであれば、比較的軽いダンベルを使用し下ろす上げるをゆっくりと行うことで身につきやすくなります。これらの簡単なトレーニングは腕の筋肉だけでなく腹筋や大腿部の筋肉を高めるのにも効果を発揮します。筋トレを行う際には、瞬発力を重視するか日常生活を重視するかでその鍛えかたが変わってくることから必要に応じた筋トレとともにタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養を十分に取る必要があります。

stockxpertcom_id428464_size1

自分に合った運動量を見極め効率よく筋トレをしよう

男なら誰しも、一度は筋肉がついた体に憧れを抱いたことがあるでしょう。女性でも、たるんだお腹をどうにかして引き締まった体にしたいと思ったことがある人は少なくないと思います。そんな理想の体を手に入れるために筋トレに励んでみたものの、思うように結果が出ないままやめてしまう人は大勢います。筋トレをして筋肉がついた体にする、それ自体は間違ってはいませんがやめてしまう人の場合には筋トレの方法が間違っている可能性があります。正しい筋トレを行なうためにはまず、体に筋肉がつくメカニズムを知らなければいけません。筋肉が体につくには超回復というものがとても重要になってきます。そもそも、筋肉というものは誰しもが少なからず持っているものですが筋繊維の強さや太さは人それぞれです。その強さによって体がどれだけの負荷に耐えられるかが決まるわけですが、ある程度まではその限界を超えて負荷に耐えることが出来ます。しかし、限界を超えて負荷に耐えたことで筋繊維は傷つくことになりますが、これが元に戻る際により太く強い筋繊維となります。これが超回復と呼ばれるものなのです。では、体に負荷をかければかけるほど筋繊維は発達するかというとそうではありません。超回復を起こさせるためには休養も欠かせないものなのです。翌日以降に出る筋肉痛は傷ついた筋繊維を再生している際に起こるものなので、これが治まるまでは休養が必要です。これを無視して過度に負荷をかけ続けてしまうと超回復が起こらず、筋繊維は発達するどころかかえって減退してしまう可能性もあるのです。ただ闇雲に筋トレを重ねるのではなく、適度に休養を挟むことでより高い効果が生まれるというわけなのです。また、肝心の筋トレそのものにもやり方があります。筋肉の量は人それぞれですので、どれだけの負荷をかければ超回復が起こるかどうかというのは大きな個人差があります。超回復が起こる程度の負荷をかけなければダイエット効果はあっても筋肉量を増やすという効果は生まれません。かといって、過度に負荷をかけるのは筋肉を付ける前に体を壊してしまうことにもなりかねません。自分でその辺りを調節して筋トレを行なうことが重要です。痩せるだけではなく筋肉を付けるのが目的の場合には食事にも気を使わなければいけません。タンパク質の摂取を心がけ、水分補給もしっかりと行わなければいけません。その際にはただの水ではなく、スポーツドリンクのようなもので塩分や糖分、ミネラルなどを効率よく摂取するようにすると良いでしょう。